Wat wielrenners zoal eten
Inleiding
"Hoe doen ze het?": wie de wielrenners aan het werk ziet in de Tour de France, de Vuelta of de Giro, vraagt het zich wellicht af. Hoe is het mogelijk dat zulke ranke, frêle atleten in staat zijn om dergelijke prestaties te leveren? Het lichaam van een wielrenner ziet af tijdens zo'n meerdaagse rittenwedstrijd. De opeenvolgende ritten, soms in zeer verschillende weersomstandigheden (in de voorbije Tour gingen de renners zelfs in één rit van 30°C naar 4°C en sneeuw!). De afwisseling van rustdagen, gevolgd door zware bergritten en dan weer snelle vlakke ritten... enkel wie in uitstekende conditie verkeert, komt daar ongehavend uit!
Conditie begint met aan de basis een optimale gezondheid en het opbouwen van een sterke immuniteit. Voeding speelt hierin een belangrijk rol. Wat de renners eten heeft een rechtstreekse invloed op hun algemene gezondheid, op hun prestatieniveau, maar ook op de snelheid van het herstel na de inspanning. En dit kan van essentieel belang tijdens meerdaagse rittenwedstrijden. Voeding levert een belangrijke bijdrage als het gaat over de conditie van de renners. Gewicht en vetpercentage zijn in deze context ook belangrijke parameters. Tijdens de voorbije editie van de Tour de France was dit bijvoorbeeld een hot topic, "Hoe laag kan men gaan met het vetpercentage?" vormde het onderwerp van menig krantenartikelen.
De Etixx - Quick-Step wielerploeg werd niet prominent in dit debat vernoemd. Dit artikel geeft de lezer meer inzicht in de algemene voedingsprincipes van de ploeg.
Voorbereiding
Op de eerste plaats moeten de renners tijdens de voorbereidingsperiode streven naar een evenwichtig voedingspatroon met een grote variatie aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Koolhydraten vormen de brandstof voor de spieren, zij leveren de energie die nodig is voor de inspanning. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw en het spierherstel na de inspanning. Vetten zullen eerder beperkt ingenomen worden, zeker wanneer de renner streeft naar een laag vetpercentage.
De dagelijkste energiebehoefte van een professionele wielrenner is afhankelijk van heel wat verschillende factoren. Voornamelijk de aard van de inspanning (intensief of niet) en de duur van de inspanning, spelen een belangrijkste rol. Algemeen kan gesteld worden dat de gemiddelde energie-inname van een renner hoog is. Zo zal hij tijdens de Tour de France al snel zo'n 6500kcal verbruiken tijdens een gemiddelde rit en in de bergen kan dit zelfs oplopen tot 10 000kcal. Ter vergelijking: de gemiddelde dagelijkse behoefte van een gewone man bedraagt ongeveer 2500kcal.
Voldoende variatie in het voedingspatroon is aangewezen om te zorgen voor een adequate aanlevering van vitamines en mineralen. Sommige renners kunnen hiervoor een steuntje gebruiken, ook bij toprenners zijn er nu eenmaal eenzijdige eters. Zij vullen hun voeding aan met een multi-vitamine en/of ijzer. Tijdens zware trainingsperiodes of bij intensieve wedstrijdvoorbereiding, worden deze supplementen standaard gebruikt.
Voeding voor rit
Voor de inspanning is het uitermate belangrijk om de glycogeenvoorraad (=koolhydraatvoorraad) te maximaliseren. Bij ritten van meer dan drie uur, wat in het profwielrennen standaard voorkomt, is het nodig om hiermee een aantal dagen (zo'n 2 à 3 dagen) voor de wedstrijd te starten. De trainingen worden afgebouwd, terwijl de inname van koolhydraten wordt verhoogd, dit in combinatie met een beperking van de vetten en vezels in de voeding. In het jargon noemt men dit "carbo-loading". Renners moeten aan carbo-loading doen, want ze kunnen niet rekenen op extra vet om te verbranden aangezien hun vetpercentage al heel laag is (gemiddeld 6 %, zeker niet meer dan 10%).
Tijdens meerdaagse ritten is het essentieel dat na iedere rit de verbrande voedingstoffen terug aangevuld worden. Behoorlijke porties van koolhydraten en eiwitten worden dan ingenomen. Tussendoortjes die extra worden ingenomen zijn dranken en repen zoals Carbo-Gy, Isotonic of een Energy Sport Bar.
De dag van de rit
Van zodra de renners opstaan, starten ze met opladen van de koolhydraten die nodig zijn voor de rit. Meestal starten ritten in de loop van de voormiddag: dan vormt het ontbijt de wedstrijdmaaltijd. Het ontbijt bestaat meestal uit wit brood, toast brood, pistolets, pannenkoeken, cornflakes, confituur, honing, een banaan... En dit in grote hoeveelheden! Sommige renners van de ploeg eten ook pasta of rijst bij het ontbijt, maar dat is zeker niet noodzakelijk, ze doen dit vooral uit gewoonte of traditie. Na het ontbijt wordt er Isotonic of Carbo-Gy gedronken, dit zijn vloeibare koolhydraten die gemakkelijker zijn in te nemen. Dit eventueel in combinatie met een Energy Sport Bar en tot net voor de start van de rit.
Tijdens de rit
Vanuit voedingsstandpunt zijn de voornaamste opdrachten van de renners tijdens de rit koolhydraten aanvullen en vocht bijtanken! Hoeveel koolhydraten er per uur worden ingenomen, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de rit. Gemiddeld bedraagt de inname van de renners zo'n 60gr koolhydraten per uur, maar bij langere ritten streeft men naar 90gr koolhydraten per uur. In het profwielrennen gaat het meestal om langere ritten, met uitzondering van tijdrijden. Die 90gr koolhydraten per uur innemen, is enkel mogelijk via een speciale mix van koolhydraten. Hiervoor heeft Etixx de Isotonic ontwikkeld, recent met de nieuwe smaak watermeloen. Etixx volgt de wetenschappelijke evoluties in de sportvoeding op de voet en heeft natuurlijk oor voor de wensen van de renners. Producten die lekker en toegankelijk zijn, worden immers vaker gebruikt. Meestal worden in het begin van de race Energy Sport Bars gecombineerd met Isotonic. Naar het einde toe zullen de meeste renners zich beperken tot enkel vloeibare voeding omdat dat gemakkelijker is om te gebruiken. Als de renner nood heeft aan een extra boost van energie die snel vrijgegeven wordt, kan de Ginseng & Guarana Energy Gel worden gebruikt. Iedere renner heeft zo zijn persoonlijke voorkeur. Sommige renners gebruiken liever bars, andere verkiezen dan weer gels.
Naast koolhydraten innemen, is het bijtanken van vocht een tweede belangrijke opdracht van de renners tijdens de wedstrijd. De renners halen de bidons bij de volgwagens en leveren ze af bij hun kopmannen. De gemiddelde vochtinname bedraagt zo'n 500-750ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden.
Na de rit
Na afloop van een rit krijgen de renners meteen een Recovery Shake, die bestaat uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Het duurt immers meestal nog even voor het hotel wordt bereikt. De hersteldrank zorgt voor een eerste herstel van de spieren en vult al een deel van de verbrande koolhydraten opnieuw aan. In de bus op weg naar het hotel liggen meestal ook nog wat broodjes, Energy Sport Bars, Isotonic... te wachten op gretige afnemers. Verder is het belangrijk het verloren vocht na de inspanning terug aan te vullen. Bijtanken is de boodschap, dat kan oplopen tot wel 2 à 3 liter. Bij aankomst in het hotel wordt dan een gewone warme maaltijd geserveerd. Renners zijn ook mensen en lekker tafelen is zeker goed voor de moraal en de groepsgeest!